#宮部式　勝つための時短パワーアップ法　拮抗筋編

私は若いころよくスーパーセット法を利用しました。

息が上がった状態で筋肉がはります。

楽しいです。

トレーニングプリンシプル　2

スーパーセット法

拮抗筋に対して2種目を連続して行なう方法です。

最初の種目が終わったら10秒以内に次の種目を始めます。

中級者以上で利用され、筋肉への刺激はセット法とほとんど変わりません。

短時間で行なえるためかなりの効果があります。

負荷及び回数：一般的には12RM～8RM、長距離系は20RM～15RM
頻度：同一筋肉が週2回
セット数：3～5セット程度（大筋群は5～7セット）
スピード：ポジィティブ＝1～2秒間
　　　　　ネガティブ＝1～2秒間

（例）
ベンチプレス


ポイント
・バーベルの下に目が来るようにベンチに仰向けになります。
・あまり奥に入り込んでしまうとラックに触れてしまいます。
・肩幅より広くバーベルを持ち、胸の真上に差し上げます。
・.みぞうちに下げないでください。肩の前面の筋肉が使われてしまいます。
・胸の中心にバーベルが来るように上げ下ろしします。
・バーベルを持つ幅は、スティッキングポイントで肘が90度になることが一般的です。
・スティッキングポイントとは、バーベルが胸から15cm～20cm程度上がった
　一番きついポイントです。
・スティッキングポイントは、ほぼすべての種目にあります。
　　　　　↓　
ベントオーバーローイング



ポイント
・写真は、バーベルの位置が見やすいようにシャフトのみで撮影しています。
・背すじを伸ばし上半身を前傾させバーベルを持ちます。
　いったん持ち上げて前傾姿勢を作ってもいいです。
・母指球に重心をかけ、膝を少し曲げて腰を高く保ち動作してください。
・脇が開かないように、へそとみぞうちの間にバーベルを引きます。
　どちらかというとへそに近い方が広背筋に効きます。
・バーベルはすねに触れるくらいの位置に下げます。
　すねから離れないようにしてください。
・引き上げるごとに上半身を上げないで、前傾姿勢を保ってください。
・横から見た場合、バーベルは床に対して垂直に動いていることを意識してください。

トライセプスエクステンション


ポイント
・仰向けになった状態の頭上の位置にバーベルを置きます。
・こぶし一つ分の幅でバーベルを持ちます。
・ここから胸の上に持ち上げます。
　高重量の場合は、顔すれすれにバーベルを胸まで移動させ胸上に上げます。
・腕が垂直の状態から肘がおおむね90度になるまで下げて上げます。
　　　↓
バーベルカール


ポイント
・手のひらを前に向けて床のバーベルを持ちます。
・肘が体の後ろに行かないように鎖骨のところまで上げ下げします。