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宮部耕司

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コラム

#宮部式 勝つための時短パワーアップ法 拮抗筋編

2020年12月29日 公開 / 2021年2月27日更新

テーマ:トレーニング法

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: パーソナルトレーニングトレーニング方法

私は若いころよくスーパーセット法を利用しました。

息が上がった状態で筋肉がはります。

楽しいです。

トレーニングプリンシプル 2

スーパーセット法

拮抗筋に対して2種目を連続して行なう方法です。

最初の種目が終わったら10秒以内に次の種目を始めます。

中級者以上で利用され、筋肉への刺激はセット法とほとんど変わりません。

短時間で行なえるためかなりの効果があります。

負荷及び回数:一般的には12RM~8RM、長距離系は20RM~15RM
頻度:同一筋肉が週2回
セット数:3~5セット程度(大筋群は5~7セット)
スピード:ポジィティブ=1~2秒間
     ネガティブ=1~2秒間

(例)
ベンチプレス


ポイント
・バーベルの下に目が来るようにベンチに仰向けになります。
・あまり奥に入り込んでしまうとラックに触れてしまいます。
・肩幅より広くバーベルを持ち、胸の真上に差し上げます。
・.みぞうちに下げないでください。肩の前面の筋肉が使われてしまいます。
・胸の中心にバーベルが来るように上げ下ろしします。
・バーベルを持つ幅は、スティッキングポイントで肘が90度になることが一般的です。
・スティッキングポイントとは、バーベルが胸から15cm~20cm程度上がった
 一番きついポイントです。
・スティッキングポイントは、ほぼすべての種目にあります。
     ↓ 
ベントオーバーローイング



ポイント
・写真は、バーベルの位置が見やすいようにシャフトのみで撮影しています。
・背すじを伸ばし上半身を前傾させバーベルを持ちます。
 いったん持ち上げて前傾姿勢を作ってもいいです。
・母指球に重心をかけ、膝を少し曲げて腰を高く保ち動作してください。
・脇が開かないように、へそとみぞうちの間にバーベルを引きます。
 どちらかというとへそに近い方が広背筋に効きます。
・バーベルはすねに触れるくらいの位置に下げます。
 すねから離れないようにしてください。
・引き上げるごとに上半身を上げないで、前傾姿勢を保ってください。
・横から見た場合、バーベルは床に対して垂直に動いていることを意識してください。

トライセプスエクステンション


ポイント
・仰向けになった状態の頭上の位置にバーベルを置きます。
・こぶし一つ分の幅でバーベルを持ちます。
・ここから胸の上に持ち上げます。
 高重量の場合は、顔すれすれにバーベルを胸まで移動させ胸上に上げます。
・腕が垂直の状態から肘がおおむね90度になるまで下げて上げます。
   ↓
バーベルカール


ポイント
・手のひらを前に向けて床のバーベルを持ちます。
・肘が体の後ろに行かないように鎖骨のところまで上げ下げします。

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