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山本江示子

スキンケアのプロ

山本江示子(やまもとえみこ)

山本クリニック・ケア・ルーム ソフトメディ

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コラム

ロコトレ☆1分で老化とサヨナラ~正しい姿勢と歩き方~

美と健康

2018年3月2日

加齢と共に骨と筋肉は弱くなっていきます。
運動習慣のない生活のままだと、加齢とともにひそかに進行する
ロコモティブシンドローム・運動器症候群が心配になります。

山本整形外科では15年前から姿勢、歩行、運動の指導をおこなっています。

病後の方、高齢の方に指導する、簡単な体操で心と頭と体を若く元気にします。

①脚の加齢チェック
まず、自分の立ち上がる力がどのくらいあるかチェック。
40センチ・30センチ・20センチ・10センチの
台に腰かけて、片足のみで立ち上がれますか?
40センチの台に腰かけて、片足で立ち上がれないなら軽度のロコモティブシンドロームです。

足の力の衰えは、加齢とともに徐々に進行します。
でも、運動苦手やし、毎日ウォーキングできるほど暇ちゃうし・・
ですよね!
そうした場合も・・

②ワンアクション



片足立ちだけで大丈夫!


片足立ちを左右各1分のみ。夜寝る前1回。
片足立ちは バランスと柔軟性・筋力がつきます。
誰でも、1分間の片足立ちは侮りますが、これが意外と足の力をつけるのにおお役立ちです。
歯磨きや、洗い物をするときにながらでやるのもおすすめです。
ながらでやれば、わざわざ片足立ちではなくついでに片足立ちなので、努力0、
0秒で足の力が身につきます。
台所や歯磨き中に、ながらでやるのがおすすめ。
転ぶのが心配な人は、手すりや机など手を付けるものが在ればそこに指一本おいて行うのもよいです。
右足1分左足1分を1セットで 1日3セットを目標にしてみてください。 


③歩幅の加齢チェック
自分の最大の歩幅がどのくらいあるかチェックしてみましょう。



歩幅でわかることは、
脚の
・筋力
・バランス能力
・柔軟性
です。
いまの自分の脚の力・歩く力がどれくらいあるのかを察知すること・気づくこと
が一番大事なポイントです!

④対策は、姿勢 からです。
かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁につけて下さい。
ワンアクションは 胸を開くこと



肩を上げて後ろに落とすと、鎖骨が開くし、肩甲骨が引き寄せられます。
肩の力を抜いて肩甲骨を下げる
これだけ、で、いつもの肩こりや頭痛や背中の痛みがすっきりします。

毎日いつでもどこでも 0秒でできる姿勢 で 実は全てよくなります!

これも、歯磨きや鏡を見ながら、ながらでやるのがおすすめです。

1分を1セットで1日3セットを目標にしてください。 


④もっとカチコチの首や背中をほぐして、肩こり解消したい人に、
肩甲骨回し1分で筋肉をほぐしましょう。



両手で肩の腕の付け根をつかんでください。胸の前で肘を合わせます。さあ回しましょう。
打ち回しを10回ほどしたら外回しを10回します。

ちょっとしんどいですか?
筋肉が動くと血流改善できますよ、頭もすっきりします。
可動域も広がり、五十肩の改善にもなります。
左右各10回を1セットで1日3セットを目標にしてください。

⑤足の力は、スクワットが効果的です。



スクワットは筋力と柔軟性を鍛えられます。
ゆっくりとした大きな動きでリズムに合わせて行います。
両足を肩幅より少し大きく広げます。
手は胸で組んで、背中を伸ばして行います。

ポイントは1つ
・曲げた膝がつま先よりも前に出さない

後ろに椅子があると思って、お尻を後ろに下げます
そうすると膝も90度以上に曲がりません

膝がつま先よりも前に出ると、膝が悪くなります。
気を付けてください。
これも、台所や歯磨き中に、ながらでやるのがおすすめです。

5~6回を1セットで1日3セットを目標にしてください。 

⑥ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎの筋肉の力が強いと、全身に血液が回りにくくなります。
ヒールレイズで、心臓の動きをサポートして、同時にむくみのない巡りの良い体にしましょう。



両足で立った状態で、背筋を伸ばして目いっぱいかかとを上げます。
指の重心を小指から親指に移動するよう意識します。
かかとを下げて指の重心も親指から小指に移動します。

転ぶのが心配な人は、手すりや机など手を付けるものが在ればそこに指一本おいて行うのもよいです。

両足で1分ほど20回を1セットで 1日3セットを目標にしてみてください。 


⑦ウォーキングは かかと着地 がポイントです。



右足を前に出して、かかとから着地。
左足を前に出して、かかとから着地。
一本の線の上をまっすぐ歩くようにゆっくりと、スローウォーキングします。

かかとから着地

母指球(親指の付け根)

つま先
体重を移動します

⑧ウォーキングは姿勢が大事です。



胸を開いて肩甲骨を引き寄せます。
肩甲骨を下して
お尻を引き寄せ
お腹をへこめて歩きます。


腰をそらさないのがポイントです
腰をそらすと腰痛の原因になります。気を付けてください。
胸を開く姿勢からスタートします。

⑨ウォーキングは一本の線の上をまっすぐ前を見て歩きます。
膝と膝をすり合わせながら、前に前に。
体の真ん中に一本通っている軸を常に意識して、体重を前に前に。
後ろ脚が曲がらないよう注意しながら、前足へ体重移動を行っていきます。



脚で歩くのではなく、腰がリードして足を出している。ウエストから足が出ているイメージです。


⑩加齢とともにひそかに進行するロコモティブシンドローム。

要介護や寝たきりにならないために、毎日の生活の中で・・
歯磨きしながら、ご飯を作りながら、、信号を待ってる間に、、
「ながら」に「少しずつ」行えば、それだけで立派な筋トレになります。
「早めに自分の脚の力を察知して、  しながらに筋トレ」することで、
皆さんの若さと健康は維持できます!!
皆さん。しっかり頑張ってください!!

この記事を書いたプロ

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