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七野浩子

健康に美しくなる栄養学とトレーニングのプロ

七野浩子(しちのひろこ) / パーソナルトレーナー

株式会社祥桃舎/LPS Fitness

コラム

便秘の秘密と解消法

2020年2月11日

テーマ:健康

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: ダイエット 運動自律神経失調症 治し方トレーニング方法

便秘の秘密


こんにちは!
京都・四条烏丸のパーソナルトレーニングジム 祥桃舎 LPS Fitnessです。
今日は便秘についてお話しします。


古今東西、健康のバロメーターと言えばうんちですよね!
ということで、お客様にも
どのくらいの頻度で排便しますか?
という質問をするのですが、
先日「昔から便秘気味で、2〜3日おきにしか出なくって…」と答えた方がいました。


確かに、
「早寝、早起き、朝ご飯、朝うんち」
と小学校あたりで言われましたよね。


大人になってもそのイメージを持ったまま生活している方が多いかもしれませんが、
2〜3日に1回の排便でもその度に「はぁ、すっきりした」と思える場合は便秘ではないのです。
それは個人のリズムであって何の問題もありませんので安心して下さい◎
さらに、便意は副交感神経が優位の時(リラックスしている時)に催すものなので
朝よりも夕方の仕事終わりなどほっと一息ついたタイミングでの方が自然でしょう。


そうお伝えしたところ、「それなら全く心配ないです!」と笑顔でお帰り頂けました。


では逆に、
毎日排便があったとしても、硬くて少ないコロコロとしたウサギの糞みたいなうんちだったり
お腹がまだもやもやするなぁ…と感じる場合はどうでしょう?
これは立派な便秘と言えますね。


便秘が起こる時には
水分・脂質・食物繊維を始めとする栄養の不足、生活習慣の乱れ、
ストレス、そもそもの体質、簡単にトイレに行けない職業……
と様々な要因があるのですが、


意外と知られていないのが「腹筋不足」です!


ケチャップでもマヨネーズでも、容器を曲げれば出ますよね。
(他に喩えが思いつかなくてごめんなさい)
腹筋が足りていないということは、お腹を収縮させることで
中身を押し出す力が弱くなっているということなのです。


そして、鋭い方ならお気づきかもしれませんね。


「おや?
わざわざケチャップやマヨネーズの容器で喩えるのなら、
外部からの圧でもいいのでは……?」

というわけで、ここからは便秘解消実践編ですね!

便秘解消☆実践編


さっそくですが
「押し出す力の高め方」についてお伝えします。
 

まずひとつめ!
腹筋にもいくつか種類があるのですが、とにかく手始めに腹横筋を鍛えましょう。


腹横筋はお腹にコルセットのように巻きついている筋肉で、
これがぐっと締まることによってお腹の中の圧が高まり、便が押し出されるのです
腹横筋を鍛えるとお腹の自動ポンプ機能が強くなりますよ。


そして、腹横筋を鍛えるには
長ーーーーく息を吐くことが一番です。
息を吐いて吐いて吐いて、最後の最後まで絞りきるとお腹が薄ーくなっていますよね?
これは腹横筋が収縮している証拠です。
叩いても平気なぐらいの薄くて硬いお腹を目指しましょう!


ウエストを締める効果もありますよ。


また、このトレーニングを行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られるため
メンタル面からもお通じがよくなるというメリットがあります。


次にふたつめ!
腹筋中の腹筋、腹直筋を鍛えることです。
と言っても、便秘対策に重要なのは腹直筋の中でも下の方になりますから
映画や漫画なんかでよく見るような頭や肩甲骨を持ち上げる腹筋よりも
足を持ち上げる「ニートゥーチェスト」という腹筋がおすすめです。


腹筋下部を鍛えることによって腸に刺激が与えられ、便の流れがよくなります。
下腹のぽっこりも引き締められるので見た目も綺麗になりますよ。


【ニートゥーチェスト】

【1】椅子に浅く腰掛け、上体を軽く後ろに倒し、お尻の後ろで座面をしっかりと持つ



【2】足を持ち上げ、膝を胸に引き寄せる




【3】足を伸ばす、できれば地面につかないように




【2】,【3】を繰り返す


10回3セットを目安に、楽だと思える場合はペットボトルなどを足に挟んで
負荷を調節してください。


もしもニートゥーチェストがつらい場合は、
仰向けに寝転んだ状態で片足を上げましょう。
股関節、膝、足首が90°になるところをゴールにし、ゆっくりと繰り返します。
負荷を掛ける場合は、足を伸ばしたときに踵が床に付かないように耐えてみてください。
これも片足につき10回ができるように頑張りましょうね。


トレーニングを始めて便秘から解放される方は多いですよ〜!
なるべく自然な形でお通じが来るように、
自分のポンプは自分で動かせるようになりましょう!


便秘解消☆番外編


ここからは便秘対策の番外編です。


水を飲んで野菜を食べて、規則正しい生活をして、(もちろん腹筋もして、)
という、ナチュラルでマイルドな対策について
「知ってます!やってます!でも困ってるんです!」
という方のために、
これが最後の最後の決め手になるかな、なればいいなぁという
ちょっとした方法です。


ということで、
やってみましょう!腸マッサージ!


やり方はとっても簡単です。
(自分から見て)右のそけい部→右の肋骨下→左の肋骨下→左のそけい部→出口
の順にお腹を押していくだけです
自分の右手をヘラに見立てて、便をこそげ落とすイメージで行いましょう◎



右の足の付け根から




右の肋骨の下まで押し上げる




左の肋骨下まで押しだして





左の足の付け根から出口に押し出すイメージで!




「のの字赤ちゃんがやるやつ」と思いましたか?
ところがどっこい、なかなか馬鹿にはできません。


考えてみれば、内臓を押すってハイリスクですよね。
胃を押したところで消化は速くなりませんし、
肝臓を押すことでアルコールが解毒されるわけでもなく、
心臓に至っては危険なことこの上ないですね!
基本的に胸や腹部は押すものではありません。


が、外部からの刺激が逆に良い働きとなるのが腸。
実は腸は唯一の「外部から触れる臓器」なのです。
押してあげることで便を移動させ、腸の本来の動きができるように促がしていく!
これってなかなか凄いことだと思いませんか?


リラックスしている時に、ぜひ行ってみてくださいね!


☆ ☆ ☆


また、おまけのおまけなのですが……


お通じがよくなる洋式トイレでの姿勢があります。


・肘が太ももに付くまで前屈みになる
・かかとを上げる





です。

こちらもどうぞ併せて行ってみてください。



さわやかな毎日はさわやかな排便から◎



この記事を書いたプロ

七野浩子

健康に美しくなる栄養学とトレーニングのプロ

七野浩子(株式会社祥桃舎/LPS Fitness)

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