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岸本好正

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コラム

ストレッチの効果を上げる注意点

ストレッチ

2015年9月24日 / 2017年4月23日更新

ストレッチはただ伸ばせばいいものではありません。効果的にストレッチをするための注意点をまとめました。

ストレッチの注意点5つ!


①伸ばす筋肉を意識する
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ただストレッチのポーズをまねるだけではなく、どこの筋肉を伸ばしているのか意識してください。「この筋肉を伸ばす」と意識するかしないかで変わってきます。


②勢いをつけない
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勢いをつけてしまうと、かえって体を傷めることになりかねません。ゆっくりじっくり伸ばしましょう。ストレッチしようと思い立ち、いきなり全力でストレッチして腱や筋肉を傷め翌日から痛くてしばらく何もできなかった。なんて話もよく聞きます。一度筋肉などに炎症を起こしてしまうと、痛みが引くまで数日かかります。また、痛みがすっかり引くまで待っていてはさらに筋肉が固くなってしまいます。このような場合多少痛みがある状態でもストレッチをかけていかないと前の状態には戻れません。これは結構つらいです。勢いをつけると大きな力が加わりますのでこういったことが起きやすいのです。
また、たくさん曲げるのがよいのではありません、痛みを感じながら頑張って伸ばす必要もありません。痛気持ちいい程度で伸ばしてください。10の力で1日だけストレッチするより、3の力で3日、4日と続ける方が効果が上がります。


③姿勢に気を付ける
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悪い姿勢でするという事は、悪くなるストレッチをせっせとしているようなものです。

例えば長座の姿勢から前屈し、足の裏を伸ばすストレッチをする場合、よくある間違いは、背中を丸めてとにかく頭を付けようとしてしまうことです。足の後ろ側を伸ばすのが目的なのに頭を付ける事が目的になってしまっている。背中を丸めてしまっていることで「背中を丸める」動作を何回もすることになってしまいます。これでは伸ばしたい足の裏側は伸びないし、悪い姿勢の定着を促すようなものです。




他にもよくある例↓





④呼吸を止めない
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基本は伸ばすときに吐きます。鼻から吸って口から吐きます。この動作で吸って、この動作で吐くと書いている解説もありますが、一つ一つ覚えるのは大変だし、そういった覚え方をすると途中で分からなくなってしまいます。ですから、「伸ばすときに吐く」ここを押さえてください。あと、大事なのは呼吸を止めないことです。しっかり酸素を体に入れながらストレッチしましょう。


⑤楽しい事を考えながらやる
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「昨日の○○腹が立つわ~」と考えながらやるのと「昨日の○○楽しかったわ~」と考えながらやるのでは伸び方が変わります。実は後者の方が良く伸びるのです。マイナスの考えは体を緊張させます。
体が緊張すると筋肉も固くなり伸びにくくなってしまいます。ですから、ストレッチするときは楽しい事や好きなことを思い浮かべてやってください。また、「ストレッチしないといけないのでする」と考えるより「ストレッチしたら私の体はこう変わる(良い変化を想像)」とか「ストレッチしたらきもちいい」なんて思いながらすると効果が上がります。体格や筋肉の固さなど全く同じ条件の2人が同じようにストレッチしても片方はイライラ、片方はゆったり平静な気持ちであるなら結果は変わってきます。これが1日だけならともかく、ずっと続くようなら同じようにストレッチしていても体の状態に差が出てくるのは当然と言えます。体と心はつながっています。


人にやってもらうストレッチのメリット

上記の注意点をまとめると、ストレッチは伸ばす筋肉を意識しながら、勢いをつけず、正しい姿勢で、呼吸しながら楽しい事を考えてするのが良いという事です。つまり、心身ともに力が抜けた状態をつくると効果が高いという事です。自分でやるストレッチもいいのですが、人にやってもらうストレッチは力を抜いた状態を作りやすいので高い効果が期待できます。

また、自分でやるストレッチでは伸ばしきれない部分が必ず出てきます。そういった細かい部分の筋肉も伸ばすことが出来ます。実際、こういった細かい筋肉の柔軟性が欠けることで腰が痛くなったり、肩がこったりといったことも多いのです。自分でストレッチを続けながら、月に何回かはプロに任せるというのが良いのではないでしょうか。

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