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コラム

四十肩・五十肩!肩のインナーマッスルを鍛える体操

腕・肩・首

2015年3月13日 / 2017年4月6日更新

肩の構造

下のように肩と腕の骨は乗っているだけでがっちりかみ合っていません。
肩の骨
だからこそ上下左右いろんな角度に腕があげられるのです。では何で肩と腕の骨がくっついているかと言うと、それは「筋肉」なのです。しかも、バーベルを持ち上げるときなどに使う表面の筋肉ではなく、体の奥にある「インナーマッスル」です。
肩のインナーマッスル
ですから、肩のインナーマッスルが衰えてくると肩と腕の骨が安定せず故障が多くなってきます。

肩のインナーマッスルを鍛える

上の図の肩の構造を見てもらえばわかるように、インナーマッスルの衰えが肩の環境を悪くすることは間違いありません。そしてインナーマッスルを鍛えることで痛みが消えたり、腕の上がりがよくなったりしますので、四十肩・五十肩の予防にも改善にも体操は効果的です。

★うちわを使って体操
①うちわをもって腕を90度に曲げます。そのとき脇はしめます。
②左右にゆっくり動かします。うちわで風がおこらないくらいのスピードです。
③動かして痛みの出ない範囲いっぱいまで動かします。
④回数は30~50回を目安に。ただし、回数をこなすために動作が雑になると効果が上がりません。ゆっくりじっくり動かしてください。
インナーマッスルを鍛える
注意:「脇が開いている」「うちわをはやくパタパタする」は効果が出ません。

痛みの出ない最大限を動かす

四十肩は痛みのために、安静にしていたら動く範囲がどんどん狭くなってさらに腕が上がらなくなってしまいます。しっかり動かすことが大事です。ただし、顔をしかめるくらいの痛みを我慢してまで動かすのは、かえって痛みが誘発されてしまいます。痛みのでない動かせる範囲の最大を使う。そして動く範囲をだんだん広げていくようにしましょう。

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