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佐久間香織

ポストリハビリのためのピラティスインストラクター

佐久間香織(さくまかおり) / ピラティスインストラクター

ピラティススタジオファーレ

コラム

つらい肩こりはピラティスで解消!予防にもなるエクササイズ

2019年11月6日

テーマ:ピラティスの健康効果

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: ダイエット 食事骨盤矯正マインドフルネス

現代人の多くが悩まされている「肩こり」。子どもの頃は肩こりとは無縁だったのに、勉強や仕事の時間が長くなるにつれ、「肩こりがひどい、つらい」と感じるようになります。

マッサージに行けば楽にはなりますが、しばらくするとまた肩こりが再発するのが悩ましいところです。

このエンドレスに続く肩こりを自力で解消できるのがピラティスです。ピラティスで体のコアとなる筋肉を鍛え、正しい姿勢を体が覚えると、自然と肩こりに悩まされることはなくなります。

肩こりの原因

肩こりの原因はいくつか考えられますが、そのうちのひとつに「姿勢の問題」があります。

私たちは普段の生活の中で、パソコンやスマホを使用したり、文字を書いたりするとき、視線を下に向けるため、気づかないうちにうつむき姿勢になっています。

うつむいて頭が下がると、自然と背中も腰も丸くなって猫背になります。仕事や勉強の時間、スマホを操作する時間が長くなればなるほどこの姿勢でいる時間も長くなるのですが、この姿勢は肩や首の筋肉にとても負担がかかります。

というのも、頭は4~5kgもの重さがあります。まっすぐな姿勢を保てれば、その重い頭を全身で均等に支えられるのですが、猫背になりうつむくと、その頭を支えるために首と肩の筋肉に強い負荷がかかり、肩こりになってしまうのです。

筋肉の緊張も肩こりの原因です。肩こりの人は肩の筋肉が張って緊張している状態が続いていることが多く、筋肉がこわばっています。筋肉が緊張する原因には、例えば動作の度に肩があがるくせがあるなど、肩甲骨の安定ができていなかったり、姿勢をはじめとした肉体的な問題だけでなく、精神的問題も関与していると考えられています。

私たちの体は、ストレスを受けると自律神経が活発に働いて筋肉が緊張します。リラックスする時間が少ない生活が続く人は、常にストレスにさらされているため筋肉の緊張が続き、慢性的に肩こりの状態になります。

また、精神的な問題以外に、眼精疲労や冷えでも肩周辺の筋肉が緊張して肩こりにつながります。

もうひとつ、無視できない原因が血行不良です。運動不足や長時間のデスクワークなど、動かない時間が長く続くと血流が悪くなります。

血行が良ければ血液を通し、どんどん細胞に新しい酸素を運び老廃物を回収できます。しかし血行が悪くなると、酸素が届かず老廃物も受け取ることができません。

肩の筋肉にも老廃物がたまったままになるので、肩こりになるのです。こうなると筋肉はさらに硬くなります。すると血液の流れがもっと悪くなり、肩こりが悪化する悪循環に陥ってしまいます。

マッサージ(揉みほぐし)では根本解決にならない

「つらい肩こりはマッサージを受ければ解決できる」「定期的に受けるマッサージでしのいでいる」という人も多いでしょう。たしかにマッサージしてもらうと楽にはなりますが、それは根本的な解決ではありません。

マッサージをしてもらったその時は良くても、その効果は永遠に続きません。ひどい人なら、長時間マッサージをしてもらっても物足りなく感じますし、数時間後や翌日、良くても1~2週間もたてば「また肩こりがつらい、マッサージを受けたい」となってしまいます。これが一生続くかもしれないのです。

理想は、「マッサージを受けなくても良い体になること」「肩こりのない体になること」ではないでしょうか。

ピラティスは体の中心にあるインナーマッスルはもちろん、全身の筋肉をバランスよく整える運動です。インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢を維持しやすくなり猫背が改善できるため、肩と首の筋肉にかかる過度な負担を軽減できます。

それだけでなく、全身の筋肉をしっかり動かして鍛えることで新陳代謝が上がります。すると血流がよくなり、筋肉にたまっていた疲労物質を流して十分な酸素が届けられます。動かすことで固まっていた筋肉が無理なくほぐされていき、左右対称の動きを繰り返すため、体の左右の筋肉バランスも整っています。

ピラティスで全身を鍛えよい姿勢を体が覚えれば、どこか特定の筋肉にだけ過剰に負荷がかからなくなるので、肩こりや腰痛に悩まされなくなります。ピラティスは、「肩こりのない体」「マッサージを必要としない体」を作れる運動なのです。

自宅でできるピラティスエクササイズ

ピラティスレッスンの準備運動として導入している、簡単なピラティスのエクササイズをご紹介します。

(1)床にマットを敷いてあお向けに寝転びます。
両ひざを立ててリラックス。両手は体の横に自然に置きます。

(2)息を吸いながら、腕を天井に向けて伸ばします。
天井に触れるようなイメージで、肩甲骨と肩甲骨の間を広げます。

(3)息を吐きながら、肩甲骨を寄せていきます。
マットに肩甲骨を押し付けるようなイメージです。肩甲骨を離す、寄せる、を繰り返し、その中間に肩甲骨の位置を戻します。

(4)息を吸いながら手を天井から頭、吐きながら横から体の横へ回します。
肩甲骨から弧を描くように腕を動かします。反対からも回します。

(5)息を吸いながら肩を上げ、吐きながら肩甲骨を下げます。
肩を耳に近づけ、肩甲骨を下げる時はおしりのポケットに肩甲骨をスライドさせるイメージです。終わったらその中間に肩甲骨の位置を戻します。


非常に簡単なエクササイズですが、首と肩の緊張がゆるんで、肩こりが楽になっているはずです。寝る前など、気づいたときに実行してみましょう。

また、日中活動しているとき、あお向けになれない時も、意識して肩を上下させたり回したりすることで肩の緊張がゆるみ血流が良くなります。

そして普段の生活では、肩甲骨が寄っても離れてもいない、上がっても下がってもいない、中間(肩甲骨のニュートラル)で肩甲骨を安定させていくよう心がけましょう。

セルフケアでも肩こりは緩和しますが、ピラティスでインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢をいつでも保てるようにすると、肩こり以外の悩みからも解放されます。肩こりに悩んでいる人は、ピラティスを始めてみませんか。

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