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時任真幸

アスレティックトレーナーとしてスポーツを支えるプロ

時任真幸(ときとうまさき)

神村学園専修学校

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コラム

アスリートの筋トレ理論

トレーニング理論

2015年12月15日 / 2017年11月18日更新

みなさんは競技パフォーマンスを向上させるために,筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行ったり,指導されたりしていらっしゃると思います。
その時に,「頻度・強度・回数」はどのように設定されていらっしゃいますか?

競技者コンディションを良い状態に維持するための考え方に「ピリオダイゼーションモデル」というものがあります。
一言で申し上げますと「時期によって目的が違う」ということです。

筋トレにおいて最終的にパワー(筋力×スピード)強化を入れるのであれば,オフシーズンである準備期に「筋肥大・筋持久力→筋力強化→パワー強化」とすることが効果的・効率的となります。具体的には以下の通りとなります。





●ベンチプレスMAX100kgの競技者の場合
○筋肥大(オフシーズン)
  70kg×12回×6セット=5,040kg
○筋力向上(プレシーズン前半)
  85kg×6回×6セット =3,060kg
○パワー向上(プレシーズン前半・インシーズン)
  95kg×2回×3セット =570kg

総量を比較してもらえば分かるように,オフシーズンにて低強度・高頻度でのトレーニングにて筋肥大を目的として,使える筋力にするための「下ごしらえ」を行います。次に,肥大した筋が飾りではなく,アスリートとして使えるように,最大の出力を最大のスピードで発揮できるよう「素材を活かした」トレーニングとします。最後に,パワー向上期ですが,すべての期の中で最も高負荷ですが,トレーニング総量は570kgで,筋力向上期よりさらに2,490kgも少なくなっています。このため,筋の実質的な負担は少なく,試合に向けて疲労は軽くなりますが,出力は大きくなるという状態に導いていきます。

この時に,注意するのが休息時間です。筋肥大期には持久力もつけるために,回数は多いものの,休憩は少なめに,いわゆる「追い込み期」となります。そして筋力向上→パワー向上になるに従い,休憩時間を延長し,その反面「フォーム」を重視していくことにシフトします。

このようにしてアスリートの筋は「科学的に」作られているのです。

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