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コラム

呼吸がしづらいと感じたら、ため息一つ、息を吐いてみましょう

2021年1月13日

テーマ:呼吸~プラーナヤーマ

コラムカテゴリ:スクール・習い事

コラムキーワード: リラクゼーションヨガ 初心者呼吸法 自律神経


ため息は不幸の始まり…なんて言われることがありますね。そう思いますか?
私も、以前はそう思っていました。
でも、リラックスのメカニズムを知ってからは、ため息は幸せの始まりだと思うようになりました。

毎日、毎瞬、意識していませんが、私達は呼吸をしています。
つまり、呼吸は私たちの命を紡いでくれています。

1日に何回呼吸をしていると思いますか?
そして、一つの呼吸の長さはどのくらいだと思いますか?

一般的に、私達は、4秒で1呼吸、1日に2万2000~3万回呼吸をしていると言われています。
そして、皆さんも実感されていると思いますが、焦ったり、緊張したり、怒ったり…ストレスがかかっている時、呼吸は早くなっていますね。
反対に、温泉やお風呂に入って、ほぉ~っとひと息ついたり、好きな音楽を聴いたりといったリラックスした状態では、呼吸はゆったりとスローダウンしていませんか?

ヨガでは、一生で呼吸する数は決まっていると言われています。
ということは、リラックスして、ゆったりと深い呼吸をしている方が、長い人生になるということですね。

∞呼吸をスローダウンして深くすると、なぜリラックスできるのでしょう?


私達の呼吸は、自律神経の働きによって、自動的に行われており、自律神経は横隔膜に密集しています。
そして、この自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類があり、リラックスに関わってくるのは、副交感神経です。
副交感神経のスイッチがONになる時、私達の体は内臓への血液の流れが良くなり、それによって消化活動が促され、筋肉は緩み、又、心拍数が下がって休息モードになると言われています。

私達が意識をせずに呼吸をしている時、通常、お腹ではなく、胸で呼吸をしています。
この胸で呼吸をする胸式呼吸は、自律神経が密集する横隔膜を意識的に動かすことなく、浅く早い呼吸となっています。

一方、深呼吸をする時など、一般に深い呼吸と言われるのは、横隔膜を意識的に動かして行われる腹式呼吸です。
先ほど、自律神経は横隔膜に密集していると書きました。
横隔膜は肋骨の下側に横たわるようにあり、「膜」と書きますが、実は筋肉です。
腹式呼吸をして、この筋肉を意識的に動かすことで、自律神経である副交感神経が刺激され、そのスイッチがONに、そして体、心はリラックスしていくのです。
 
∞呼吸がしづらい時に意識するポイント
ヨガのレッスンで、受講者の方から、「息がしづらいのですが、どうすればいいですか?」とよく尋ねられます。
そんな時、「吸うことと吐くこと、どちらが難しいと感じますか?」と確かめながら、次のようにお伝えしています。
最初に「息を吐くこと」を意識してみてください。

呼吸は、「呼気」と「吸気」で成立しています。
「吸気」は、文字通り息を吸うこと。
そして、「呼気」は息を吐くこと。

息を吸って、必要な酸素を受け取るためには、受け取る容器・空間が必要です。
その為に、まずは息を吐いて、体から余分なものを外へ出して、新しい空気を受け取るスペースを空ける必要があります。
「呼気」は、呼吸を呼ぶこと。つまり、呼吸のうち、どちらが最初に行われるでしょう?
それは、呼気=息を吐くことです。
赤ちゃんが、外の世界へ出てきて最初にすること。
それは泣くことですね。
泣く=息を吐いているのです。
そうして、息を吐いて、呼吸を受け取るスペースを作ってあげてから、横隔膜を意識して動かして、「吸気」息を吸うと、深くまで呼吸を通すことができていきます。


☆リラックスにお薦め~腹式呼吸
ここで、具体的にレッスンでお伝えしている腹式呼吸の練習法をお伝えしましょう。
※月経中や妊娠されている場合などは、お控えください。

1.仰向けに横たわって、両膝を軽く立てておきましょう。

2.両手をお腹に添えていきます。
お腹をリラックスさせましょう。

3.1~2分間くらい、何回か自然な呼吸を感じてみましょう。

4.唇からため息をつくように、「はぁ~」と出来れば声を出しながら、お臍を背骨に近づけるて、お腹を薄くへこませるように息を吐いていきます。
(慣れてきたら、声を出さずに行っても、深く息を吐けるようになります)
深く息を吐くことを、繰り返します。
この時、吸う息は、出来れば鼻から、楽に息を吸っていきます。
※息を深く吐くことに慣れるまで、1~4を数週間繰り返して、体を慣れさせてあげてくださいね。
又、無理は禁物です。「苦しい」と感じたら、すぐに自然な呼吸へ戻りましょう。

息を深く吐く4.が上手にできるようになってきたら、5.も行っていきましょう。

5.お腹を緩めて、出来れば鼻から息を吸っていきます。
この時、お腹に添えた手を押し返すように、お腹を膨らませていきましょう。

6.一度お腹を緩めてから、4.に戻り、4・5を繰り返します。
これを最初は5~10回繰り返します。慣れてきたら、数分間行ってみてくださいね。

腹式呼吸では、お腹は膨らみますが、これは横隔膜を意識的に動かして下げることで生まれる体の変化です。
この横隔膜を意識的に下げることは、肺をめいっぱい活用して呼吸を受け取ることに繋がります。
まずは息を吐く時も、吸う時も、横隔膜を動かすことに意識を向けてあげてくださいね。

呼吸をしている、それだけでヨガでもあり、たくさんの呼吸法が伝えられてきました。
そして、呼吸を大切にすることは、生きることを大切にすることに繋がっています。
どんな呼吸をしているのか?その速さは?通り具合は?体のどこで呼吸を感じるのだろう?
ぜひ 毎日30秒でも1分でも、ご自分が呼吸をしていることを感じてみてください。
きっと、「生きている」ことを実感し、どんなに心を乱されることがあっても、安心へと戻っていくことができますよ。

呼吸を感じて、リラックスしたいなぁと感じたら、リラックスヨガやハタヨガの出張レッスンやオンラインレッスンを。
たくさんは動きたくない、動く元気も無いけれど、リラックスする方法ってある?というときには、ヨガニドラの出張レッスンやオンラインレッスンをどうぞ。
レッスン内容の詳細は以下からご覧ください。
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オンラインレッスンの詳細はこちらもご覧ください。
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この記事を書いたプロ

北口ゆうこ

リラックスヨガのプロ

北口ゆうこ(yoga space Turiya)

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