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コラム

60代以降の方への腰痛の改善ストレッチ 《ストレッチ 編》

【腰痛改善】

2017年11月8日

前回の60代以降の方への腰痛の改善ストレッチの続きになります。

60代以上の方と一緒に体を動かす時に気がつくことが《時間》の感覚の違いがあります。
(もちろん全員に当てはまるわけではないのですがここでは《比較的多い》という行動パターンでお話をさせていただければと思います)


腰痛改善、予防の簡単な椅子を使ったストレッチを例に出して動いてみましょう。

椅子に座っていただいて、足は楽な幅に開いてください。肩幅くらいが楽だと思います。
そこから体を前に倒すのですが、【お腹を太ももをくっつける】ことを目標に体を股関節から前に倒していただきたいのです。手はつま先の方向へ力を抜いてだら〜んとしていただいていて大丈夫です。
(お腹が邪魔で倒れない!という方は肩幅より足を広げて足の間にお腹を入れるようにしてください)

このストレッチは《股関節》という骨が動く場所から体を動かすので腰周りの筋肉が一番伸びやすい状態を作ります。ですが、体を前に倒すという動作をする時に『頭、肩から前に動くのは止めて』くださいね!それでは背中が丸くなるだけで腰は伸びません。背骨を曲げているだけになってしまっています。
体を前に倒す時は【恥骨とお臍を意識しながら前に倒す】ようにしましょう。頭と肩は最後についてくる感じです。

《時間》を感じること 《力任せに動かない》は鉄則

ここからが大きなポイントになります。
腰痛があるから腰を伸ばすのがしんどい!と感じる方もいらっしゃると思います。

この《しんどい》という状態が体の改善のブレーキになっている場合が多々ありまして、上のストレッチポーズのキープ時間(実際腰が伸びようとしている時間)が全くない状態で体を元に戻してしまうという無意味なストレッチをしてしまうのです。
筋肉はすぐには伸びません。強い力でギュと押しても引っ張っても一時的に伸びるだけで実際はほとんど伸びていないのです。

『今までいろんな腰痛改善の健康法をしてきたけど全く効果無いし良くなったことが無い』と言われる方々に何度もお会いしています。そのお話をされる方の体の動かし方を観察させていただくと決まって【勢いをつけて体を動かし勢いで戻ってくる】のです。なので『効果無し!』という結果。

健康法が効かないのではなく、間違った方法で体を動かしているから効かないのです。

とある健康法で『このまま10秒止まってっていってるから10秒止まるんだけど』のその10秒が実際は5秒なかったり、時間の感覚が早かったり。この場合、一緒に時計を見ながら10秒数えるのですが『10秒ってこんなに長かったの?』と言われることがほとんどです。

ストレッチは筋トレではないので、筋肉の力を使って伸ばす必要はありません。必要なのは筋肉の力を使わずゆっくり自然に伸ばすことができるかどうか です。
この《自然》というのは《大きな関節から曲げる》ということと《無理に関節を伸ばそうとしない》と2つになります。

《大きな関節から曲げる》ことで、余計な筋力を使わず素直に筋肉を動かすことができる
《無理に関節を伸ばそうとしない》は筋肉がそれ以上伸びませんと合図を出しているのに自分の意思で関節を伸ばそうとすることはこれも無駄に筋力を使っているということです。

骨を正しく動かすことと、筋肉に無駄な力をかけない 力を抜いて重力やご自身の体重に任せる そして筋肉がしっかり伸びてくれる時間を取る  ということが、自分でできる腰痛改善なのです。

整形外科などのリハビリで腰を伸ばす時に理学療法士さんや看護師さんが必ず言われると思います『力を抜いて寝転んでてくださいね〜』と。機械が腰を牽引してくれているのに腰に力を入れませんよね?機械が伸ばしてくれているか、自分の体重や重力を使って伸ばしているかの違いなだけです。


《見た目》は誰に見せるの?誰のためのストレッチ??

ここまで曲げたから効く、効いている という《見た目》は全く必要ありません。
ご自身の体が無理なく気持ちよく伸びていることが重要なのです。

例えばレッスン中やDVDなどで《ここまで伸ばしてください》みたいな指導があったとします。それは伸ばすことができる人はそこまで伸ばせばいいのですが、伸びない人にそこまで伸ばしてください は無意味です。
伸ばそうとして間違った体の使い方をして怪我してしまったりする可能性の方が高いのです。
インストラクターは訓練された体なので軽々と動きますが、軽々動くまでにはそれなりの時間がかかっていますよ!

鏡がある場所や大人数で行うレッスンの時に起こる『あの人あそこまでできてるから私も!』や『あの人できるてるけどあっちの人は私よりできてないわ』という観察…それは観察してる『無駄な時間』を過ごしています。

それぞれ体を動かしている歴や柔軟性が違うので比べる必要がないのですが、どうしても目に入ってしまうので比べてしまうんですよね。

その中でも一番危険なのが『ほら!私誰よりもできるでしょう!』という《見せようとすること》
この《誰かに見て欲しい》という欲望、わかります(笑)ですが、見せなくていいです。そして見なくていいです。誰かのためにストレッチをしているのではなく、ご自身のためにストレッチをしてください。

できないからダメ ではなく、《今はできない》けど《できるようになるために体を作っている》のです。


ご自身の体を観察しながら《今できること》を積み重ねていくことで《できなかったことができるようになる》ので、ゆったりとした時間とゆったりとした気持ちでストレッチをしながら日々の生活を送る中で痛みのない体を作っていただきたいと思います。

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