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前田明

シニアに元気を与えるプロ

前田明(まえだあきら)

株式会社オアシス 健康研究室

コラム

60代のウエイトトレーニング:背筋の鍛え方

上半身を鍛えることで猫背など姿勢の悪さを改善

前回は、下半身のトレーニングについてご紹介しました。今回は、上半身の体づくりについてお話します。
シニア世代では、おなかや背中のたるみが気になる方も多いと思います。腹筋や背筋を鍛えることで体が引き締まるほか、姿勢の改善が期待できます。
背中が丸くなりアゴが前に突き出てしまう猫背は、肩コリや腰痛の原因になります。
内臓が血行不良になったり脳が酸素不足になったり、体に負担をかけて体調不良を引き起こすこともあります。
女性であれば、胸の筋肉が衰えバストのハリが失われるので要注意。また血行の悪化により「冷え症」になってしまうこともあります。
男女問わず、姿勢が悪いと実年齢より老けて見えてしまいます。社交ダンスをしている方たちは、背筋がピンと伸びていて若々しい印象を受けます。正しい姿勢をキープして、若さと健康を保ちましょう。

イスに座ったままでもできる簡単な体操で気分転換にも

イスに座ったままできる、背中の簡単な体操を紹介します。
イスに浅く座り、体の脇で両ひじを90度に曲げます。背中の両方の肩甲骨を近づけるように腕を後ろに引き、胸の筋肉を伸ばします。筋肉に力を入れるときに、息を吐くのがポイントです。テレビを観ながらでもできるので、ぜひやってみてください。
もうひとつ、ストレッチを紹介しましょう。
イスに座り、背中を丸めて首を下げます。首と背中を無理のない程度にゆっくりとそらしていき、そらすのが終わったらゆっくりと背中を丸めて元の状態に戻します。
これら2つは、職場でもできます。デスクワークで疲れたときに行うと、良い気分転換になると思います。

体の中心にある腹筋を鍛えることも忘れずに

姿勢を維持するには、背筋に加え腹筋も大きく関係してきます。腹筋は体の中心にある筋肉で、人間のあらゆる動作を支える大切な役割を持っています。それゆえ、腹筋を鍛えることもとても重要なのです。
座ったままでもできる、腹筋エクササイズで少しずつ鍛えていきましょう。
まず、背もたれにもたれないようにイスに座ります。
片足を浮かせ、そのまま深呼吸をしながら30秒ほどその体勢をキープします。
もう一方の足も同様に。これを数回繰り返します。慣れてきたら両足を浮かせてみてください。
もうひとつ、簡単なエクササイズを紹介します。
仰向けになって寝ころび、足を床から5㎝ほど浮かせて10秒以上がんばってキープします。この動作の回数を増やしていくと、下腹部を引き締めることができます。
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56歳ではじめた社交ダンスで健康と夢を手に入れることができました。
世界のダンスパーティーへの招待経験、日々の鍛練をもとに高齢者へのモチベーションアップや
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