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櫻井正一

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コラム

腰痛で寝るときなど楽な姿勢の紹介

腰痛

2016年9月3日 / 2016年12月7日更新


立ち方や座り方で腰への負担が変わってくるように、寝る時の姿勢もまた腰痛と深い関わりがあります。適度な硬さの寝具を選び、安眠できるようにすることも、腰痛対策として大切です。
腰痛持ちの方で、なかなか眠れなかったり、寝返りを打つたびに腰が痛んだり、朝起きたら腰痛が悪化していたりという経験はありませんか?今回は痛みのでにくい姿勢や予防方法をご紹介いたします。

寝具は軟らかすぎず硬すぎず

寝る時は、良い姿勢、つまり立った時の背骨の状態で、そのまま横になるのが理想的です。

敷布団は柔らかすぎると、腰の部分が沈んで背骨の自然なSカーブが失われてしまい、腰に負担がかかります。

腰痛の時は、硬めの寝具で寝たほうが腰が沈まず腰痛の悪化を防ぐ場合もあります。しかし硬すぎると身体がリラックスできずに痛みが出てしまいますので、軟らかすぎず硬すぎず、適度な硬さのものを選ぶのが腰痛予防のポイントです。

さらに枕も重要です。軟らかい枕はフカフカとして気持ちがいいですが、頭が徐々に沈んでいき、姿勢がゆがむため腰に負担がかかることがあります。適度な硬さの枕を選ぶことも大切です。

うつ伏せは腰に負担

うつ伏せに寝ると腰椎が反り、腰に負担がかかります。

腰痛のときは横向きに寝るのをおすすめします。膝と股関節を軽く曲げ、膝の間にクッションを挟むと腰への負担が軽減されます。

仰向けに寝る場合も、膝は伸ばさないほうが良いです。膝をたて、その下に折りたたんだ毛布やクッションなどを挟むと腰の負担は軽減されます。

起き上がるときは、仰向けのまま急に起き上がるのは避けましょう。横を向き、手で差さえながら静かに起き上がるようにしてください。

タオルを使ってコルセット

寝返りを打つときに筋肉を傷めてしまったり、腰に負担がかかる姿勢をとってしまったりすることもあります。

そこでおすすめしたいのが、大判のタイルを腰に巻いて寝る方法です。タオルがコルセットの役割をし、睡眠中の動きを抑え、腰回りの筋肉を安定させる効果があります。

バスタオルなどを2つ折りにして、腰を覆うようにきつく巻き付け、タオルの上の部分を外に折って、ずれないようにすれば完成です。これだけでも、朝起きた時の痛みが軽減されることが多いです。

注意点として、安眠できないことでストレスが溜まり、そのストレスによって腰痛がひどくなるケースも考えられます。
まずは、腰に負担をかけないような寝具を整える、徐々に睡眠時の姿勢を意識するなど、無理のない程度に自分がリラックスできる睡眠姿勢を身に付けてください。

腰痛は温めたほうが良いか?冷やしたほうが良いか?

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