眠りに満足していないあなたに、質の良い睡眠を得る10の方法と3つのアイテム

2021年1月14日公開 / 2021年3月17日更新

テーマ：生活・健康

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：リラクゼーション、快眠グッズ、快眠方法

あなたは最近、毎日の生活の中でこのようなお悩みありませんか？

当てはまる番号をチェックしてください

⒈　なかなか寝つけない
⒉　睡眠中、目が覚める
⒊　悪夢や歯ぎしりがある
⒋　日中も眠けがある
⒌　カフェインを飲んでも眠い
⒍　手足の先が冷たい
⒎　お風呂上がり、すぐに寒くなる
⒏　朝起きると、首や腰が痛い
⒐　いびきをする
⒑　朝寝坊をする

何番が当てはまりましたか？
なぜこのようなことが起こるのか？睡眠不足の原因と解決策をご紹介します。

＜1〜3の方＞　ストレスタイプ

◎日頃からこまめなストレス解消を心がけましょう！
・1〜2時間、気分転換に好きなことをする
・悩んでいることがあったら、カウンセラーに相談してみる
◎就寝2時間前までにお風呂に入る
・お風呂に入ると、交感神経が高まり集中力がアップしてしまいます。夜は副交感神経を高めてリラックスしましょう。＊ただし今は、新型コロナウイルス感染症対策のため帰宅後すぐに入浴をおすすめします。

◎眠気がしてきたら布団に入る
・眠気がないのに無理に布団に入ると、『布団＝眠れない』というイメージになってしまいます。そんな時は、リビングの灯を暗めにし、目を閉じてゆったり過ごしましょう。その時アイマスクもいいですね。

＜4・5の方＞眠り軽視タイプ

◎睡眠時間は7時間とる
・アメリカの大規模調査によると、最も死亡リスクの低い睡眠時間が7時間です。短すぎたり、長すぎたりすると死亡リスクが高くなります。（参考資料：睡眠リズムラボ）
◎目覚ましは一回で起きるようにしましょう！

＜6・7の方＞冷え性タイプ

◎ぬるめのお風呂（37〜40℃）に5〜10分ゆっくり入る
・シャワーは、体の汚れを落としますが、体を温める効果はありません
・40℃以上のお風呂は、自律神経の交感神経を高めます。それによって、気分が高揚してきてしまいます。また、体の表面は温まりますが、体の芯までは温まっていないためすぐに冷めてしまいます。
◎布団を温めて寝る
・就寝1時間前に、湯たんぽや、電気毛布で温めておくと良いです。寝るときは、安全のため電気毛布のスイッチは切りましょう。

＜8の方＞枕・布団の問題タイプ

◎自分の体に合った枕や布団を使う
・就寝中の寝返りは25〜30回が良いです。しかし、枕と布団の高さが体に合っていないと、寝返りの回数がグッと減ります。それによって、体が硬くなり首、肩、腰などに痛みが発生します。朝起きて、身体に痛みを感じる場合は、枕と布団を見直してみてください。

＜9の方＞体の不調タイプ

◎睡眠外来で診察する
・無呼吸症候群や過眠症といった可能性もありますの一度専門病院にて受診されると良いと思います。

＜10の方＞リズム崩れタイプ

◎寝る前は照明を落とし電化製品をOFFにする
・夜の照明は温かみのある色や、間接照明などを活用する良いでしょう。また、就寝前にテレビや携帯電話などを見ていると、交感神経も高まります。就寝前は、温かいドリンクを飲みながら、ゆったりした音楽を聞いたり、読書も良いでしょう。

◎自然光で目覚める
・カーテンを少し開けて寝ると良いです。自然のお日様の明かりと共に目覚めることで、リラックスできます。

いかがでしたか？取り入れられそうなものはありましたか？さらに、質の良い睡眠を求める方へ、睡眠お助けグッズをご紹介します。

質の良い睡眠に役立つ3つのアイテム

◎ホットアイマスク
・市販のホットアイマスクを就寝前や、眠れない時に使う

・手作りホットアイマスクは体の芯まで温めてくれます。
　《材料》
　　①米糠250g
　　②玄米200g
　　③天然塩60g　
　　④布（綿）
　
　《作り方》
　　袋を作る
　　①〜③を混ぜて袋に入れる
　
　《使い方》
　　電子レンジ600Wで約2分30秒温める

◎キャンドル
　・夜は、部屋の明かりをおさえめにしましょう。寝る1時間前から、間接照明やキャンドルを活用するのもいいですね。キャンドルのゆらぎは「1／F」と言って心地よいリズムがリラックス効果になります
　　　

◎アロマオイル
　・香りで使う場合は、好きな香りをコットンに1〜2滴たらして枕元におきましょう♪。一般的に、安眠＝ラベンダーを連想する人が多いと思いますが、実は、違います。おすすめは、ラベンサラです。ラベンサラには、催眠作用があります。しかし、香りをかぐだけでは催眠作用は得られません。ジェル剤と混ぜて、耳の裏に塗布して使います。ただしそのときに使う精油は、品質が確かなものを使うことが必須です。しかし現実は残念ながら、農薬が含まれた精油が90％もあります。品質の良い精油の選び方を知ることが大切です。